Vệ sinh giấc ngủ

Mất ngủ là trạng thái không thoải mái về số lượng hoặc chất lượng giấc ngủ, rối loạn này kéo dài trong suốt thời gian đáng kể làm ảnh hưởng đến sức khỏe và khả năng làm việc của người bệnh

Với sự phát triển của xã hội, ngày càng nhiều người mất ngủ, đặc biệt là những người trưởng thành với các rối loạn liên quan stress, những thay đổi môi trường sống, thói quen sinh hoạt,…. Việc điều trị mất ngủ ngoài việc dùng thuốc, các phương pháp không dùng thuốc cũng đem lại hiệu quả cao. Trong đó vệ sinh giấc ngủ là biện pháp đơn giản, mọi người bệnh đều có thể áp dụng, không gây ra các tác dụng phụ cho người bệnh.

Vệ sinh giấc ngủ (Sleep hygiene) được định nghĩa là những thói quen và môi trường được khuyến nghị nhằm mục đích thúc đẩy giấc ngủ đạt chất lượng cao hơn và sức khỏe được tốt hơn. Tối ưu hóa lịch trình ngủ, thói quen trước khi đi ngủ và các thói quen hàng ngày của bạn cũng như tạo môi trường phòng ngủ thoải mái là các vấn đề được đề cập đến trong vệ sinh giấc ngủ.

1. Thiết lập lịch trình ngủ:

- Cố gắng sắp xếp thời gian đi ngủ và đặc biệt là thời gian thức dậy phải như nhau mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Thay đổi dần lịch trình ngủ để không khiến cuộc sống của bạn quá xáo trộn.

- Ngủ trưa có thể làm trầm trọng việc khó ngủ ở bệnh nhân mất ngủ. Một giấc ngủ ngắn buổi trưa nên vào các khoảng thời gian giống nhau mỗi ngày và giới hạn trong vòng 30 phút sẽ giúp chúng ta bớt ủ rũ và cải thiện chất lượng lao động vào buổi chiều mà không ảnh hưởng đến giấc ngủ vào ban đêm.

2. Tạo thói quen trước khi đi ngủ

- Giữ các thói quen nhất quán trong mỗi đêm như mặc đồ ngủ - đánh răng - đặt báo thức. Dành thời gian thư giãn trước khi ngủ: dành 30 phút để đọc sách, nghe nhạc nhẹ, hoặc các bài tập nhẹ trước khi ngủ.

- Tránh việc tiếp xúc với ánh sáng mạnh, tránh đặt nguồn sáng quá gần giường ngủ, nó có thể gây trở ngại cho giấc ngủ. Khuyến khích việc không sử dụng các thiết bị có ánh sáng xanh (ví dụ: điện thoại, tivi, màn hình máy tính) trước khi đi ngủ.

- Nếu sau 20 phút mà bạn vẫn chưa ngủ được, hãy đứng dậy vươn vai, đọc sách hoặc làm việc gì đó giúp thư giãn trong ánh sáng yếu trước khi cố gắng ngủ lại.

3. Tạo các thói quen lành mạnh ban ngày

- Tập thể dục thường xuyên vào ban ngày giúp thúc đẩy giấc ngủ vào ban đêm, giảm căng thẳng và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.

- Đừng ăn quá muộn, tránh sử dụng các thức uống có cồn, những sản phẩm chứa nicotin, caffeine và chất kích thích khác hoặc thuốc lợi tiểu trước khi đi ngủ.

- Giường không được sử dụng cho các hoạt động khác ngoài giấc ngủ hoặc hoạt động tình dục (ví dụ như không phải để đọc sách, ăn uống, xem truyền hình, chơi game…)

- Tránh lo lắng và căng thẳng, tránh theo dõi đồng hồ liên tục

4. Tối ưu hóa phòng ngủ của bạn

- Phòng ngủ nên tối, yên tĩnh và mát mẻ; loại bỏ ánh sáng bằng rèm cửa hoặc mặt nạ ngủ, loại bỏ tiếng ồn bằng nút tai, quạt, hoặc thiết bị tránh tiếng ồn.

- Có nệm và gối thoải mái phù hợp với nhu cầu và sở thích của bạn.

Mặc dù có nhiều lợi ích, nhưng vệ sinh giấc ngủ không phải lúc nào cũng giải quyết được các vấn đề liên quan đến giấc ngủ. Vì vậy nếu bạn gặp các vấn đề về giấc ngủ kéo dài hoặc nghiêm trọng hoặc buồn ngủ vào ban ngày, tốt nhất bạn nên nói chuyện với bác sĩ để họ có thể đề xuất liệu trình điều trị phù hợp nhất.

Đăng kí khám tại phòng khám Nội 2, bệnh viện Lão khoa- Phục hồi chức năng để được các chuyên gia khám, tư vấn chuyên sâu về rối loạn giấc ngủ.

Khoa Thần kinh - Cơ xương khớp